LA VUELTA DE LAS VACACIONES

ALIMENTOS VARIADOS- Si quieres perder peso puedes y debes incluir la máxima variedad de alimentos: pasta, arroz, legumbres, huevos, pescado, fruta y verdura. Lo más importante es que controles las cantidades y reduzcas los productos con más grasas saturadas, como los embutidos, bollería industrial o quesos curados.

REDUCE EL AZUCAR- Los azúcares y dulces: pasteles, galletas, chocolate… son alimentos que únicamente aportan calorías sin la contrapartida de vitaminas y minerales que ofrecen otros alimentos. La mejor opción es, por tanto, reservar su consumo para ocasiones puntuales. Y al endulzar bebidas y postres, modérate con el azúcar de mesa (una cucharada al día es suficiente) o sustitúyelo por la miel que, a igualdad de calorías, aporta más nutrientes.

NO RENUNCIES AL ARROZ; PASTA O PAN-En general, cuando alguien está a dieta, lo primero que hace es dejar de tomar hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, pan…) erróneamente. Estos alimentos resultan necesarios y no engordan si se consumen en las cantidades adecuadas y se preparan de forma ligera, sin salsas o grasas añadidas. Tómalos como acompañamiento o plato único, pues son saludables y proporcionan energía duradera.

ESCOJE LAS BUENAS GRASAS-Para reducir peso no hay que prescindir de las grasas, pero sí decantarse por las de más calidad. Algo sencillo de realizar si limitas los embutidos, mantequilla y otras grasas animales a favor de los aceites vegetales, especialmente el de oliva. Para no excederte, toma unas dos o tres cucharadas al día de aceite. Si te parece escaso, puedes alargarlo con yogur desnatado (a la hora de hacer mayonesas) o bien con vinagre o zumos de fruta en los aliños para las ensaladas.

MENÚS MUY ATRACTIVOS-Reducir las calorías no significa que nuestra dieta pase a ser aburrida, basta con moderar las cantidades, así como los aceites y grasas de los aliños.

DESAYUNA CADA MAÑANA- Quienes no desayunan son más propensos a engordar, ya que tienden a picar durante la mañana y, además llegan hambrientos a la hora de comer. Por eso acaban ingiriendo más cantidad de alimentos que si no hubieran desayunado. Un yogur y dos piezas de fruta (naranja, manzana, pera o kivi) mezclados en un bol es un buen ejemplo de desayuno ligero, con poder saciante, e ideal para cubrir la dosis diaria de fruta recomendada. A media mañana será suficiente con tomar un tentempié a base de una infusión, dos galletas de fibra, o una rebanada de pan integral con queso fresco.

ENSALADA DE PRIMERO-Un buen consejo para aumentar la sensación de saciedad en las comidas es tomar una ensalada verde como primer plato. Así, llegaremos al segundo con menos hambre.

LACTEOS DESNATADOS – El yogur, leche, queso… son la principal fuente de calcio de la dieta. Escógelos desnatados y bajos en grasa. En los quesos, opta por los frescos, ya que los curados o añejos son los que presentan una mayor proporción de grasas saturadas.

OTORGA PROTAGONISMO AL PESCADO – El pescado es un alimento rico en proteínas, como la carne, pero resulta mucho más ligero y digestivo, por lo que su consumo es adecuado para perder peso. Además, consumir pescado azul (salmón, atún, sardinas…), unas dos o tres veces por semana, garantiza un buen aporte de ácidos grasos omega-3, que resultan muy beneficiosos para conservar la salud cardiovascular.

LA CARNE MAGRA – La carne de ave (pollo y pavo), así como la de conejo, tiene menos grasa que la carne roja y, además, es menos saturada y más poliinsaturada, por lo que resulta mejor para la salud del corazón. La mayor parte de su grasa se encuentra bajo la piel, por lo que es fácil eliminarla. Aún así, no toda la carne roja debe descartarse en caso de querer perder peso, pues el solomillo y el lomo de cerdo, o la ternera de calidad, también resultan bastante magras.

MENOS REFRESCOS – Recuerda que llevan gran cantidad de azúcar (incluso la tónica y bitter). Una lata de refresco de cola aporta 175 calorías, frente a las 0 calorías del agua. Si beber agua a todas horas aburre, prueba con zumos de frutas naturales (sin azúcar añadido) o infusiones.

INTENTA NO EXCEDERTE – Evita los excesos y empachos, un truco infalible consiste en levantarse de la mesa con la sensación de que podríamos comer un poco más.

RESPETA UN HORARIO – Realiza como mínimo tres comidas al día y no te saltes ninguna, pues acumularás hambre y lo único que conseguirás es llegar con más apetito a la siguiente.

LIMITA EL ALCOHOL – Las bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías. Ten en cuenta que una lata de cerveza aporta unas 160 calorías y la misma lata sin alcohol aporta unas 100. Un vasito de whisky, por su parte, supone más de 200 calorías.

LA SOPA TE AYUDA – Las preparaciones líquidas como sopas, purés, cremas o zumos tienen todas las ventajas (siempre que se cocinen de forma ligera). Empieza la comida o la cena con ellas.

MODERATE CON LA SAL – Es importante reducir la sal de la dieta, abusar de la sal favorece la retención de líquidos, con lo que se produce un aumento de peso corporal.

COCCIONES MAS SANAS – Da preferencia a las cocciones que requieran poca adición de aceites o grasas: plancha, vapor, papillote, hervidos, horno. Al permitir cocer los alimentos en su propio jugo, éstos conservan mejor sus nutrientes.

COMIDAS REPARTIDAS – Repartir el total de calorías diarias en cuatro o cinco tomas al día.

LOS FRITOS BIEN HECHOS – Deberemos limitar los fritos, pero no renunciar a ellos, sobre todo si están preparados correctamente. Para ello, es fundamental el elegir aceite de oliva pues resiste mejor las altas temperaturas. En segundo lugar, es importante introducir los alimentos en la sartén sólo cuando el aceite esté bien caliente (sin que llegue a humear), ya que así conseguiremos que se forme una costra crujiente y muy sabrosa, y a la vez evitaremos que el alimento absorba demasiado aceite.

COCINA LO JUSTO – Es básico ajustar, ya desde la cocina, las raciones óptimas que vamos a consumir, evitándonos la posible tentación posterior de comer lo que ha sobrado.

BEBE DOS LITROS DE AGUA CADA DÏA – El agua ha de ser la bebida básica, lo ideal sería beber entre un litro y medio y dos litros de agua cada día. Las infusiones y caldos son una buena forma de aumentar el consumo de agua.

CONTROLA LAS CENAS – El desayuno llega al organismo cuando éste necesita reponer combustible y tiene todo el día para “consumirse”. Después, el cuerpo requiere cada vez menos calorías. Cuando llega la hora de la cena el cuerpo se va ha conformar con algo ligero y de fácil digestión. Este principio tan sencillo es una estrategia infalible a la hora de luchar contra unos kilos de más.

MUEVETE UN POCO – Puede ser suficiente con andar 30 minutos díarios.

CALMA AL COMER – Dedica a las comidas principales (desayuno, comida y cena) al menos media hora. Esta demostrado que quienes comen despacio ingieren menos cantidad de alimentos.

SOLO UN KILO A LA SEMANA – Para adelgazar de forma sana y evitar engordar de nuevo, un ritmo de pérdida de peso adecuado es, cómo máximo, el de un kilo a la semana. Las restricciones bruscas no son convenientes, ni tampoco seguir una dieta cuyo aporte energético sea inferior a 1.200 kcal diarias, pues implicará carencias nutricionales importantes.