1º ALIMENTOS VARIADOS- Si quieres perder peso puedes y debes incluir la máxima variedad de alimentos: pasta, arroz, legumbres, huevos, pescado, fruta y verdura. Lo más importante es que controles las cantidades y reduzcas los productos con más grasas saturadas, como los embutidos, bollería industrial o quesos curados.
2º REDUCE EL AZÚCAR- Los azúcares y dulces: pasteles, galletas, chocolate… son alimentos que únicamente aportan calorías sin la contrapartida de vitaminas y minerales que ofrecen otros alimentos. La mejor opción es, por tanto, reservar su consumo para ocasiones puntuales. Y al endulzar bebidas y postres, modérate con el azúcar de mesa (una cucharada al día es suficiente) o sustitúyelo por la miel que, a igualdad de calorías, aporta más nutrientes.
3º NO RENUNCIES AL ARROZ; PASTA O PAN-En general, cuando alguien está a dieta, lo primero que hace es dejar de tomar hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, pan…) erróneamente. Estos alimentos resultan necesarios y no engordan si se consumen en las cantidades adecuadas y se preparan de forma ligera, sin salsas o grasas añadidas. Tómalos como acompañamiento o plato único, pues son saludables y proporcionan energía duradera.
4º ESCOJE LAS BUENAS GRASAS-Para reducir peso no hay que prescindir de las grasas, pero sí decantarse por las de más calidad. Algo sencillo de realizar si limitas los embutidos, mantequilla y otras grasas animales a favor de los aceites vegetales, especialmente el de oliva. Para no excederte, toma unas dos o tres cucharadas al día de aceite. Si te parece escaso, puedes alargarlo con yogur desnatado (a la hora de hacer mayonesas) o bien con vinagre o zumos de fruta en los aliños para las ensaladas.
5º MENÚS MUY ATRACTIVOS-Reducir las calorías no significa que nuestra dieta pase a ser aburrida, basta con moderar las cantidades, así como los aceites y grasas de los aliños.
6º DESAYUNA CADA MAÑANA- Quienes no desayunan son más propensos a engordar, ya que tienden a picar durante la mañana y, además llegan hambrientos a la hora de comer. Por eso acaban ingiriendo más cantidad de alimentos que si no hubieran desayunado. Un yogur y dos piezas de fruta (naranja, manzana, pera o kivi) mezclados en un bol es un buen ejemplo de desayuno ligero, con poder saciante, e ideal para cubrir la dosis diaria de fruta recomendada. A media mañana será suficiente con tomar un tentempié a base de una infusión, dos galletas de fibra, o una rebanada de pan integral con queso fresco.
7º ENSALADA DE PRIMERO-Un buen consejo para aumentar la sensación de saciedad en las comidas es tomar una ensalada verde como primer plato. Así, llegaremos al segundo con menos hambre.
8º LÁCTEOS DESNATADOS – El yogur, leche, queso… son la principal fuente de calcio de la dieta. Escógelos desnatados y bajos en grasa. En los quesos, opta por los frescos, ya que los curados o añejos son los que presentan una mayor proporción de grasas saturadas.
2º REDUCE EL AZÚCAR- Los azúcares y dulces: pasteles, galletas, chocolate… son alimentos que únicamente aportan calorías sin la contrapartida de vitaminas y minerales que ofrecen otros alimentos. La mejor opción es, por tanto, reservar su consumo para ocasiones puntuales. Y al endulzar bebidas y postres, modérate con el azúcar de mesa (una cucharada al día es suficiente) o sustitúyelo por la miel que, a igualdad de calorías, aporta más nutrientes.
3º NO RENUNCIES AL ARROZ; PASTA O PAN-En general, cuando alguien está a dieta, lo primero que hace es dejar de tomar hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, pan…) erróneamente. Estos alimentos resultan necesarios y no engordan si se consumen en las cantidades adecuadas y se preparan de forma ligera, sin salsas o grasas añadidas. Tómalos como acompañamiento o plato único, pues son saludables y proporcionan energía duradera.
4º ESCOJE LAS BUENAS GRASAS-Para reducir peso no hay que prescindir de las grasas, pero sí decantarse por las de más calidad. Algo sencillo de realizar si limitas los embutidos, mantequilla y otras grasas animales a favor de los aceites vegetales, especialmente el de oliva. Para no excederte, toma unas dos o tres cucharadas al día de aceite. Si te parece escaso, puedes alargarlo con yogur desnatado (a la hora de hacer mayonesas) o bien con vinagre o zumos de fruta en los aliños para las ensaladas.
5º MENÚS MUY ATRACTIVOS-Reducir las calorías no significa que nuestra dieta pase a ser aburrida, basta con moderar las cantidades, así como los aceites y grasas de los aliños.
6º DESAYUNA CADA MAÑANA- Quienes no desayunan son más propensos a engordar, ya que tienden a picar durante la mañana y, además llegan hambrientos a la hora de comer. Por eso acaban ingiriendo más cantidad de alimentos que si no hubieran desayunado. Un yogur y dos piezas de fruta (naranja, manzana, pera o kivi) mezclados en un bol es un buen ejemplo de desayuno ligero, con poder saciante, e ideal para cubrir la dosis diaria de fruta recomendada. A media mañana será suficiente con tomar un tentempié a base de una infusión, dos galletas de fibra, o una rebanada de pan integral con queso fresco.
7º ENSALADA DE PRIMERO-Un buen consejo para aumentar la sensación de saciedad en las comidas es tomar una ensalada verde como primer plato. Así, llegaremos al segundo con menos hambre.
8º LÁCTEOS DESNATADOS – El yogur, leche, queso… son la principal fuente de calcio de la dieta. Escógelos desnatados y bajos en grasa. En los quesos, opta por los frescos, ya que los curados o añejos son los que presentan una mayor proporción de grasas saturadas.
9º OTRGA PROTAGONISMO AL PESCADO – El pescado es un alimento rico en proteínas, como la carne, pero resulta mucho más ligero y digestivo, por lo que su consumo es adecuado para perder peso. Además, consumir pescado azul (salmón, atún, sardinas…), unas dos o tres veces por semana, garantiza un buen aporte de ácidos grasos omega-3, que resultan muy beneficiosos para conservar la salud cardiovascular.
10º LA CARNE MAGRA – La carne de ave (pollo y pavo), así como la de conejo, tiene menos grasa que la carne roja y, además, es menos saturada y más poliinsaturada, por lo que resulta mejor para la salud del corazón. La mayor parte de su grasa se encuentra bajo la piel, por lo que es fácil eliminarla. Aún así, no toda la carne roja debe descartarse en caso de querer perder peso, pues el solomillo y el lomo de cerdo, o la ternera de calidad, también resultan bastante magras.
11º MENOS REFRESCOS – Recuerda que llevan gran cantidad de azúcar (incluso la tónica y bitter). Una lata de refresco de cola aporta 175 calorías, frente a las 0 calorías del agua. Si beber agua a todas horas aburre, prueba con zumos de frutas naturales (sin azúcar añadido) o infusiones.
12º INTENTA NO EXCEDERTE – Evita los excesos y empachos, un truco infalible consiste en levantarse de la mesa con la sensación de que podríamos comer un poco más.
13º RESPETA UN HORARIO – Realiza como mínimo tres comidas al día y no te saltes ninguna, pues acumularás hambre y lo único que conseguirás es llegar con más apetito a la siguiente.
14º LIMITA EL ALCOHOL – Las bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías. Ten en cuenta que una lata de cerveza aporta unas 160 calorías y la misma lata sin alcohol aporta unas 100. Un vasito de whisky, por su parte, supone más de 200 calorías.
15º LA SOPA TE AYUDA – Las preparaciones líquidas como sopas, purés, cremas o zumos tienen todas las ventajas (siempre que se cocinen de forma ligera). Empieza la comida o la cena con ellas.
16º MODERATE CON LA SAL – Es importante reducir la sal de la dieta, abusar de la sal favorece la retención de líquidos, con lo que se produce un aumento de peso corporal.
17º COCCIONES MÁS SANAS – Da preferencia a las cocciones que requieran poca adición de aceites o grasas: plancha, vapor, papillote, hervidos, horno. Al permitir cocer los alimentos en su propio jugo, éstos conservan mejor sus nutrientes.
18º COMIDAS REPARTIDAS – Repartir el total de calorías diarias en cuatro o cinco tomas al día.
19º LOS FRITOS BIEN HECHOS – Deberemos limitar los fritos, pero no renunciar a ellos, sobre todo si están preparados correctamente. Para ello, es fundamental el elegir aceite de oliva pues resiste mejor las altas temperaturas. En segundo lugar, es importante introducir los alimentos en la sartén sólo cuando el aceite esté bien caliente.
10º LA CARNE MAGRA – La carne de ave (pollo y pavo), así como la de conejo, tiene menos grasa que la carne roja y, además, es menos saturada y más poliinsaturada, por lo que resulta mejor para la salud del corazón. La mayor parte de su grasa se encuentra bajo la piel, por lo que es fácil eliminarla. Aún así, no toda la carne roja debe descartarse en caso de querer perder peso, pues el solomillo y el lomo de cerdo, o la ternera de calidad, también resultan bastante magras.
11º MENOS REFRESCOS – Recuerda que llevan gran cantidad de azúcar (incluso la tónica y bitter). Una lata de refresco de cola aporta 175 calorías, frente a las 0 calorías del agua. Si beber agua a todas horas aburre, prueba con zumos de frutas naturales (sin azúcar añadido) o infusiones.
12º INTENTA NO EXCEDERTE – Evita los excesos y empachos, un truco infalible consiste en levantarse de la mesa con la sensación de que podríamos comer un poco más.
13º RESPETA UN HORARIO – Realiza como mínimo tres comidas al día y no te saltes ninguna, pues acumularás hambre y lo único que conseguirás es llegar con más apetito a la siguiente.
14º LIMITA EL ALCOHOL – Las bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías. Ten en cuenta que una lata de cerveza aporta unas 160 calorías y la misma lata sin alcohol aporta unas 100. Un vasito de whisky, por su parte, supone más de 200 calorías.
15º LA SOPA TE AYUDA – Las preparaciones líquidas como sopas, purés, cremas o zumos tienen todas las ventajas (siempre que se cocinen de forma ligera). Empieza la comida o la cena con ellas.
16º MODERATE CON LA SAL – Es importante reducir la sal de la dieta, abusar de la sal favorece la retención de líquidos, con lo que se produce un aumento de peso corporal.
17º COCCIONES MÁS SANAS – Da preferencia a las cocciones que requieran poca adición de aceites o grasas: plancha, vapor, papillote, hervidos, horno. Al permitir cocer los alimentos en su propio jugo, éstos conservan mejor sus nutrientes.
18º COMIDAS REPARTIDAS – Repartir el total de calorías diarias en cuatro o cinco tomas al día.
19º LOS FRITOS BIEN HECHOS – Deberemos limitar los fritos, pero no renunciar a ellos, sobre todo si están preparados correctamente. Para ello, es fundamental el elegir aceite de oliva pues resiste mejor las altas temperaturas. En segundo lugar, es importante introducir los alimentos en la sartén sólo cuando el aceite esté bien caliente.
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